試合に最高のコンディションを持っていくことは大切です。
ここではそのためにどういう風に食事を摂っていけばいいのかを説明します。
また試合当日の水分の摂り方についても解説していきます。

普段どおりの栄養フルコース型の食事を３日前まで続けてください。
その後はおかずを減らし、糖質を中心にし、
通常時の１.５～２.０倍の量を摂ります。

これを１日前まで。おかずは減らすんですが、
ビタミン、ミネラルはきちんと摂るようにしましょう。
食事で無理ならサプリメントで。

試合が始まる時間から逆算して食事を摂るタイミングを決めます。

朝食
糖質中心で、その際にビタミン、ミネラルを忘れずに。
糖質は脳のエネルギーなので試合中の集中力を持続させるには必要です。

またアミノ酸を摂ることで集中力を持続することもできます。
ご飯、パンや果物、１００％ジュースなど。

試合３～４時間前
試合時に胃の中を空っぽにしておきたい。
なぜなら運動中には消化に対してエネルギーをあまり使えないからです。
なのでこの時間帯に消化のいいものを食べてください。

試合直前
１時間をきったら食べ物では完全に消化できないので
ゼリー、アミノ酸などのサプリメント、
ドリンクからエネルギーをとるようにしましょう。

試合中
水分摂取を十分にする。
試合時間が１時間以上になる場合は糖質も同時に摂りましょう。
そうでなくでも糖質が入ったドリンクを飲みましょう。

糖質濃度は糖質濃度６％のものを摂りましょう。
糖質の種類としてはマルトデキストリンが最も速く吸収されるらしいです。

試合と試合の間
つなぎのための食事をしましょう。
時間がどれだけ空いているかを考え、その時間内で消化できるものを選んでください。

基本的にそう時間がないと思うので、ゼリーやドリンクなどを飲んでください。
フルーツもとてもいいです。

試合終了後
終了３０分以内に糖質とタンパク質を３：１の割合で
摂ると筋肉や体力の回復にいいです。

アミノ酸を摂ることでタンパクの合成を促進したり、疲労回復が早くなります。
試合が終わって「あー疲れた」と言って整理運動だけするのはここでやめにしましょう。

水分を摂ることはパフォーマンスに大きく影響してきます。
運動中に水分を摂るのと普段摂るのとでは胃の中の状態が違う
ので摂り方が違います。
どういう風に摂るかを覚えておくといいと思います。

そもそも何故水分を足らなければならないかというと運動することで汗が出ます。
汗は体を冷やすために出るのですが、
体重の２％の水分が出ると脱水症状になります。
そうならないためにも水分摂取が必要なのです。

運動中に摂る水分量は運動前と運動後の体重の差から判断します。
完璧に知ろうと思って水分を摂らずに運動するのはだめです。
摂った水分と運動前後の体重を量れば分かりますから。

水分の摂り方としては運動する３０分前までに４００～６００mlの水分を摂ります。
そして運動中は胃の消化能力が落ちるので１００～２００mlを
１０～１５分ごとに摂りましょう。

飲む水分の種類としては運動前のはアイソトニック(糖質濃度８％付近)のものを
飲むようにしましょう。

アミノ酸が入っているドリンクを選ぶとよりいいと思います。
アミノ酸は筋タンパクの分解を抑制したりしますので。

運動中は吸収の早い糖質濃度６％付近のものを飲むようにしましょう。
ビタミン、ミネラルが入っているのを飲むとよいでしょう。
汗からいろんなミネラルが排泄されるので適宜補給する必要があります。

糖質の種類は果糖やマルトデキストリンが主なものを選びましょう。
精製された砂糖（ショ糖）は血糖値が急激に上がるので、
インシュリンが多量に分泌され、
逆に血糖値をすごい勢いで下げてしまいます。
下げる前に摂ったとしてもさらにインシュリンが分泌されるので悪循環が起こります。

市販のスポーツドリンクだとＡＱＵＡＲＩＵＳが４.８％、
ＤＡＫＡＲＡは３.７％、燃焼系アミノ式は４.６％、ポカリスエットは６.７％、
エネルゲンは５.５％、ＭＩＵは４.８％、アミノサプリは６％の糖質濃度です。

一番いいのは粉のを自分で調節して作ることだと思います。
私の飲んでいる粉は通常で３％です。

市販の粉は糖質に砂糖を用いているのでお薦めできません。
果糖かマルトデキストリンが主成分を選ぶと良いでしょう。

試合期の食事、水分と摂り方