筋パワー持久力系とはスピードとスタミナが要求されます。
陸上競技の４００ｍ～１５００ｍ、サッカー、バスケットやラグビーなどが挙げられます。
瞬発力と持久力を持ち合わせた能力が必要になります。
とにかくタンパク質！
瞬発力系と同じでタンパク質は重要な栄養素です。
体を強くするためにはタンパク質は欠かせません。
タンパク質の摂り方などは瞬発力系のページを参考にしてください。
普段の食事
試合のない週の食事は栄養がたっぷりと含まれる食事を摂りましょう。
| ①主食(エネルギー源) |
糖質 |
ご飯、パン、めん類 |
| ②おかず(体作りの材料) |
タンパク質、脂質、鉄 |
肉、魚、卵、豆腐、プロテインパウダー、ミネラル補助食品 |
| ③野菜(体調の調節) |
ビタミン、ミネラル、食物繊維 |
具沢山味噌汁、煮物、サラダ、ビタミン補助食品 |
| ④果物(体調の調節) |
ビタミンＣ、糖質、食物繊維 |
果物、１００％ジュース、ビタミン補助食品 |
| ⑤煮干など(体作りの材料) |
カルシウム |
煮干、ヨーグルト、わかめ、カルシウム補助食品 |
筋パワー持久力系だけでなく瞬発力系や持久力系にも必要なのが、ビタミンＢ群です。
１０種類以上あり、体内でエネルギーを作り出したり、体作りのときに必要なものです。
豚肉などに多く含まれています。
試合期の食事
基本的に瞬発力系のページに書いたものが基本となります。
筋パワー持久力系の特徴としては長い時間試合を行うスポーツが多いので、
エネルギーを絶えず補給して常に動けるようにしておかなければなりません。
そのためにまず試合１時間前までに、
アイソトニック(糖質濃度８％付近)のドリンクを腹にたまらないように５００ml以上飲んでおいてください。
３０分前までにＢＣＡＡ(バリン、ロイシン、イソロイシン)が入ったサプリメント、
もしくはドリンクを摂ってください。
この際のは糖質濃度６％)のドリンクを飲んでください。
ＢＣＡＡの役割として次のようにあげられます。
- 筋タンパクの分解を防ぐ
- 持久力の向上
- 集中力・やる気の維持
筋タンパクの分解を防ぎ、さらに筋タンパクの合成を促進するので筋肉量が増加します。
筋肉量が増加すると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。
これがアミノ酸ダイエットの理由の一つになります。
長い時間運動するとアミノ酸の１つであるトリプトファンが脳に入り、
セロトニンという物質に変わります。
このセロトニンはやる気を落とす働きがあります。
しかしＢＣＡＡが体内に十分あるとトリプトファンが脳に入るのを
ガードする働きがあるので集中力が持続し、やる気も持続します。
試合後や練習後にＢＣＡＡを摂れば、筋タンパク合成が進み、
すばやく筋肉を回復させることができると思います。
クレアチン
クレアチンについても瞬発力系のページを見てください。
クレアチンは瞬発力系エネルギーの供給源です。
瞬発力の維持はサッカーやバスケットなど長時間行うスポーツには必要なことです。
そのためクレアチンは是非摂っておきたい栄養素です。
クレアチンには乳酸が発生するのを抑える働きもあるので
筋パワー持久力系のアスリートにとって非常によいものです。
血糖値の上昇により吸収率が上がるので、食事と共に摂るのがいいでしょう。
クレアチンはドーピングには引っかかりませんが、
試合で瞬発力が上がることをよしとするかは別問題です。
私自身は練習に利用して、練習量を増やす助けにするだけがいいと思っています。
