野菜はピラミッドで見ると下から２番目なんです。
健康になりたければ野菜を食べろなどといいますが、本当なんです。
野菜を食わないとそのうち不健康によって死にます。

野菜も果物と同様、天然のビタミン剤です。
ビタミンＣ、カロチン類、カリウム、マグネシウム、
その他多くのビタミン、ミネラルや植物性微量栄養素が豊富に含まれます。

野菜とビタミンを食べることでビタミン、ミネラルを多く摂ることができます。
食品自体に栄養素が少なくなってきていても食べるべきです。

野菜を食べる習慣のない人はその習慣をつけてください。
一日のうち一回大盛りを食べてもいいです。
しかしビタミン、ミネラルの中には体内に長時間いられないものもあります。
ですからできれば分けて摂ることをお薦めします。

一日に食べる量の目安を下の表にまとめます。

お薦めの野菜は色の濃い野菜です。
なぜなら色の薄いものより多くのベータカロチンが含まれているからです。
ブロッコリー、ホウレンソウ、ピーマン、トマト、にんじんなどです。

ホウレンソウやピーマンは低脂肪でカリウムを豊富に含みます。
また植物栄養素もビタミンＡの前駆者のベータカロチンがたくさん含まれています。

トマトはカリウム、食物繊維やビタミンＡが含まれています。
最近注目されている植物栄養素のリコピンも含まれています。
トマトジュースで摂っても良いと思います。

キャベツの仲間の野菜はガンを予防する働きがあります。
いろんな調査の結果、野菜の摂取量が多い人は発ガン率が低いといわれています。
冷凍、生、どちらもそれほど栄養素の量に差はありません。

野菜を食べるといったときに一番思い浮かぶのはサラダです。
ここではそのサラダを作るときの要点を書きたいと思います。

ポイント１　糖質をたっぷりと加える
サラダを作るときに糖質を多く含む野菜を加えましょう。
トウモロコシ、えんどう豆、かぼちゃ、グリンピース、にんじん、ごぼう、ビートなど。

また野菜以外ではジャガイモ、オレンジ、りんご、レーズン、バナナ、ベリー類などを。
サラダと共に糖質の多い食品、米、パン、パスタなども食べましょう。

ポイント２　色の濃い野菜を
トマト、ピーマン、にんじん、パセリなどいづれも色が濃い野菜です。
前述したとおり色の濃い野菜はベータカロチンや植物栄養素が豊富です。

ストレスや活性酸素の栄養を受けるアスリートにとって抗酸化物質は必要です。
ビタミンを豊富に摂ることは野菜、果物を食べることから始めましょう。

ポイント３　カリウムを豊富に摂ろう
カリウムは汗と共に体外に排出されるミネラルです。
高血圧の予防に良いとされている重要なミネラルです。
一日に５０００ｍｇのカリウムを摂ることを薦めます。

カリウムの多い食品は、トマト、ブロッコリー、きゅうり、セロリ、ホウレンソウなど。

ポイント４　十分なタンパク質を
メインディッシュにするときはツナ、カッテージチーズなどタンパク質を含むものを加えましょう。
他には、スライスした肉、大豆、豆腐などを加えてください。

ポイント５　カルシウムもしっかりと
骨の構成要素であるカルシウムを摂ることも忘れてはいけません。
サラダだけからじゃなくてももちろんいいですが、たくさん摂るために加えましょう。
カルシウムは豆腐、モッツァレラチーズ、オレガノ、よもぎ、パセリ、なばな、大根の葉など。

ポイント６　ドレッシングはノンオイル
油はカロリーが高いのでドレッシングをサラダにかけるとカロリーが上がります。
少量食べるだけならいいですが、大量に食べるときは注意してください。

ノンオイルでなくても、レモン汁や酢で薄めてもいいと思います。
自分好みのドレッシングを自作するのもいいのではないでしょうか。