ここではミネラルについて書きます。
働きはビタミンと似たところがあります。
ミネラルの働き
ミネラルはビタミンと同じくいろんな化学反応を助けます。
体の調子を整え、血液や骨などを作る材料になります。
ナトリウムは塩から摂れます。
これは筋肉の収縮と弛緩に関係しています。
足がつる人がいると思いますが、
これは過度の練習によりその部位のナトリウムが不足し、
筋肉が収縮したままになって起こるのです。
ナトリウム自体は塩分をたくさん摂る日本人にほとんど不足はありません。
カルシウムは骨や歯を作るほか、
循環器系のコントロールや筋肉の収縮と弛緩にも関係しています。
また神経伝達にも関係しているのでパフォーマンスに非常に影響するミネラルといえます。
過剰摂取は便秘や亜鉛の吸収を阻害してしまいます。
鉄は血液中のヘモグロビン、筋肉中のミオグロビンの原料であり、
またエネルギー産生の過程で重要なチトクロームの成分でもあります。
よく知られているように不足すると貧血になったり、疲れやすくなります。
幼児期に不足すると発育が遅れるともいわれています。
亜鉛は免疫や精力に関係していたり、
インシュリン、ホルモンにも関係しています。不足すると味覚異常になります。
異常に油っこいものが好きな人や甘いものが好きな人はもしかしたら味覚異常かもしれません。
他には抗酸化作用があるセレン、
カルシウムと協働してエネルギー産生に関わるマグネシウム、
疲労回復に効果のあるカリウムなどがあります。
ミネラルをどういう風に摂ればいいか
カルシウムは吸収率が高くない(牛乳で５０％)ので、
必要な摂取量よりも多く摂る必要があります。
マグネシウムと共同して働くので、
マグネシウムと共に比率をカルシウム：マグネシウム＝２：１にして摂ってください。
またフラクトオリゴ糖と一緒に摂ると吸収率が上がります。
一日に一般人は１mgの鉄を失います。
女性の月経時は２０mgの鉄が失われます。
アスリートは汗をかくので一般人よりも多く失います。
なので必要所要量は一般が１２mgに対し、アスリートは３０〜４０mg必要です。
肉などに含まれるヘム鉄は吸収率が高いです。
ホウレンソウなどに含まれる非ヘム鉄は吸収率は悪いが
ビタミンＣと摂ると吸収率が上がります。
他のミネラルについてはこちらのページの一般人の所要量を見てその２〜３倍摂るようにしましょう。
